有人打個(gè)噴嚏能把肋骨震骨折，有人下樓梯踩空崴了腳，結(jié)果髖骨直接“咔嚓”斷開(kāi)——當(dāng)骨頭變得脆弱，這些“離譜”的骨折真的可能發(fā)生。這背后的元兇，就是悄悄搞破壞的骨質(zhì)疏松。它讓原本堅(jiān)硬的骨頭變得像風(fēng)化的石頭一樣變得“嘎嘣脆”，卻常常因?yàn)樵缙跓o(wú)癥狀而被忽視。

骨質(zhì)疏松早期可能沒(méi)有明顯癥狀，但隨著骨量持續(xù)流失，身體會(huì)逐漸給出提示：

1.隱匿性骨痛：早期可能無(wú)痛感，但隨著病情發(fā)展，可能出現(xiàn)腰背酸痛或全身骨痛，尤其在久站、久坐或夜間加重，疼痛部位多不固定且無(wú)明確外傷史。

2.身高變矮：椎骨壓縮變形，可能讓身高縮短3厘米-6厘米，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)駝背。

3.易發(fā)骨折：輕微碰撞或跌倒即可引發(fā)骨折，常見(jiàn)部位為髖部、脊柱和手腕。

如何給骨頭“加硬度”？運(yùn)動(dòng)干預(yù)是好辦法之一：

1.負(fù)重運(yùn)動(dòng)（刺激骨形成）：每周至少5次，每次30分鐘。推薦快走、慢跑、爬樓梯、跳廣場(chǎng)舞等，快走需達(dá)每分鐘100步-120步，爬樓梯建議連續(xù)15層臺(tái)階訓(xùn)練。

2.平衡與柔韌性訓(xùn)練（預(yù)防跌倒）：?jiǎn)瓮日玖ⅲ煞鲆伪齿o助），保持每側(cè)20秒-30秒，重復(fù)3組-5組。太極拳及八段錦能降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)達(dá)30%。

3.抗阻訓(xùn)練（強(qiáng)化骨骼）：使用彈力帶或器械進(jìn)行漸進(jìn)式訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練下肢（深蹲、弓步）和軀干（平板支撐），每組8次-12次達(dá)到肌肉疲勞，注意保持脊柱中立位避免椎體壓縮。

40歲以上人群，尤其是高危人群，建議定期做骨密度檢測(cè)（雙能X線(xiàn)吸收法），關(guān)注骨頭健康。如果已經(jīng)出現(xiàn)骨量減少，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用抗骨質(zhì)疏松藥物，阻止骨量進(jìn)一步流失。

骨質(zhì)疏松就像偷偷漏氣的氣球，等你發(fā)現(xiàn)時(shí)可能已經(jīng)癟了。但只要吃得對(duì)、動(dòng)得勤、早檢查，就能讓骨頭一直保持“硬核”的狀態(tài)，更從容地享受生活。

• 文章來(lái)源科普中國(guó)，侵權(quán)聯(lián)系刪